养老院介绍老年人健康运动时应遵循的原则

一、项目合适

根据老年人的不同爱好和身体状况、不同的环境和设备条件，可以选择适当的运动。其原则是易学、易坚持、易控制活动量、动作缓慢柔和，避免参加重负荷、激烈的竞技运动。为确保运动安全及有效，应根据长者的情况，包括运动的目的、运动的类型、运动的时间、运动的强度、运动的频率及预防措施等，制订合理的运动处方。

二、量力而行、循序渐进

调整运动量：刚参加锻炼的老人，运动强度不宜过大，运动时间不宜太长。如运动后发热出汗，自觉精力充沛，睡眠好，食欲好，无不适，说明运动适量。例如，运动后脉搏增加小于22倍/min，说明运动量过小，可以适当增加运动强度，延长运动时间;运动后脉搏超过24次/min时，运动前心跳加快，说明身体状况可以适应这些运动。如果这个阶段持续半年以上，没有不适感，就可以成为个人长期锻炼和运动量的标准。相反，如果运动后脉搏在运动前超过30次/min，则应考虑并调整呼吸困难、脸色苍白、头晕、疲劳、失眠等。

运动步骤：安全、有效、科学的运动包括运动前、运动中、运动后三个阶段。也就是说，每次运动前应做10分钟的伸展运动，以增加肌肉和韧带的弹性和关节的柔韧性，防止运动损伤，然后开始20至30分钟的健身锻炼，最后10分钟完成活动。收尾活动主要包括散步和四肢放松，使身体逐渐恢复正常状态。

练习时间：练习时间为每天1-2次，每次约30分钟，一天总时间不超过2小时。

三、持之以恒

老年人要选择自己喜欢的运动项目，才能长期坚持下去。每天或每天锻炼。每次锻炼的时间不应超过1小时。每次锻炼应按1.3-2.1kj(300-500cal)的热量标准安排。锻炼应使老年人感到能够做、放松和愉快，遇到身体不适或天气变化，不情愿地，可以改变场地或减少锻炼量。

四、体检和自我监护

合理适度的运动是增进健康的重要途径。老年人的运动强

度数应限于最大心率的60%，相应心率范围为110-130次/分。运动前对老年人进行必要的体格检查，找出潜在的疾病和危险因素;其次，为老年人制定适当的运动处方，确保运动的安全性和有效性;目的体格检查还可以了解自身的健康状况，避免一些老年人因过度自信或竞争而造成的危险。运动开始后，在每日运动时间和强度基本相同的情况下，定期记录各项指标，并对运动前后各项指标进行比较分析，观察身体对运动的反应。例如，每天记录起床前、运动前后的心率和呼吸频率，以及运动后心率和呼吸频率恢复到运动前状态所需的时间。

五、时机恰当，场地适宜

选择早上起床，但应避免起床后立即做剧烈活动，应在身体充分伸展后慢慢开始活动，其他时间可根据个人情况安排，最好选择上午9：00，下午16：00或17：00之间。如果你心情不好，晚上睡觉，或者服用一些影响精神、精神和血压的药物，感觉身体处于不良状态，就应该减少运动量或停止运动，以免发生意外。

房间的室外移动要尽可能在空中进行选择，环境优雅，地面平坦在公园或运动场上。室内运动应强调良好的空气流通、适宜的亮度、安全宽阔的场地和无障碍物。

六、家务劳动不能替代体育运动

如无特殊情况，锻炼应该坚持每天或隔天进行。虽然老年人每天都可以参加家务劳动，但家务的强度和持续时间较短，能耗小，不能达到体育的效果。因此，家务活不能代替运动。