养老院介绍老年人的日常运动

每天活动需要消耗大量能量在4180kj(l000kcal)以上，有助于企业促进中国血液系统循环，促进新陈代谢，保持充沛的精力，增强自身机体防病抗病能力，对老年人的健康有促进社会作用。由于家务活的能量消耗较低，家务活不能完全代替体育锻炼，因此，老年人应参加一些体育锻炼，以达到健身的目的。美国心理疾病预防风险控制研究中心专家声称：投资1美元，鼓励学生适当运动，可以通过节约3.2美元的医药费。由此可见，运动对于维持老年人的健康，对个人、家庭、社会都有重要的意义。

老年人身体活动量可以参考：可消耗335k(80kcal)能量的活动有清洁环境卫生：沐浴20~30min，洗衣服50min，扫除20min;休闲文化娱乐：读书6h，写作40~50min;体育教育运动：游泳5min，爬楼梯5~10min，投球10min，跑步10.15min，跳绳10~15min，体操20~30min。

1.老年人运动对各器官组织系统的作用

(1)心血管进行系统需要长期发展坚持一个适当提高体育文化运动，可以通过减慢心率，增强心肌收缩力，使心脏每搏输出量增多，促进企业血液循环，同时不断增强血管弹性、促进脂肪的代谢、预防心脑血管疾病^有重要的作用。

(2) 呼吸系统的长期运动可以加深和加速呼吸，增加肺活量和通气量，增强身体的载氧量，改善呼吸功能。运动发展可以通过增强呼吸肌的功能，预防和减少呼吸系统进行疾病的发生。

(3)消化系统运动可促进身体新陈代谢及营养素的消耗，增加长者的食欲。增强学生消化系统器官进行血液循环，促进消化液的分泌，利于中国食物的消化吸收。此外，运动可以增加胃肠蠕动，促进胃肠道废物的排泄，对预防便秘和肠道肿瘤有积极作用。

(4) 泌尿系统进行运动对增加导致肾脏的血流量，提高中国泌尿系统的排泄主要功能有一定的功效。专门的运动可以加强腹部和盆底肌群的紧张程度，在一定程度上可以改善老年人的压力性尿失禁。

(5) 运动控制系统进行运动发展可以通过增强学生肌肉的收缩力，使肌纤维增粗;提高肌腱和韧带的功能，增强患者关节的稳定性和灵活性。同时，运动发展可以通过提高自身机体的平衡和神经肌肉组织协调工作能力，减少钙的丢失，延缓甚至逆转骨质疏松，对于我们预防跌倒和由于骨质疏松引起的骨折有预防控制作用。

(6) 神经网络系统进行运动发展可以通过协调大脑皮层的兴奋和抑制过程，解除消极情绪。在运动过程中，血液循环加速，使大脑组织有足够的能量供应，以消除大脑疲劳和改善睡眠。运动还可以有效缓解神经网络系统的老化速度，保持自己敏锐的思维和智力教育活动。

(7)其他运动可提高机体免疫力，增强抵抗和预防疾病的能力，延缓疾病的进展。有利于保持老年人旺盛的精力和乐观的情绪，培养学生积极的生活学习态度，提高社会生活环境质量。此外，运动还能改善老年人体内自由基清除系统的酶活性，延缓衰老。

2.适合老年人的运动项目

老年人活动应以低、中等强度的有氧运动发展为主。如健身可以步行、健身跑、游泳、跳舞、太极拳等。由于技术动作轻缓，简单易学，可操作性大，比较研究适合我国老年人的特点。

(1)健步行是一项安全、有效、易于调节的运动，已成为中老年人最普遍的运动。按照自己步行的方向，步行系统可分为社会前进步行和倒退步行。倒退步行对小脑的平衡系统功能有促进社会作用，但一定要注意信息安全，防止发生跌倒。按步行网络速度发展可分为慢速步行、中速步行和快速提高步行。慢步一般是指走路时，步速、步速和距离取决于个人的身体状况和习惯，它是一种低强度的有氧代谢运动。中速改善步行80~90步/mi,，快速进行步行的步速在100步/min以上。

一般可以认为，健身中心步行时间每周进行至少需要坚持3~5次，每次40~60min,距离5000m,运动后的

适宜心率=170-年龄，即可达到可以促进中国心脏系统功能、控制自己体重的效果。例如，健康的60岁老人步行速度应在90步/分钟以上，日总步数达6000’10000步，脉搏保持在110’120次/分钟，无明显疲劳，说明运动效果良好。

健身步行时，全身进行放松，抬头挺胸收腹，目视前方，两臂自然之间摆动，步伐发展稳健，身体工作重心主要落在脚掌前部，自然出现呼吸。坚持锻炼，每天在新鲜空气的小路或开阔的田野上散步，可以帮助人们放松、缓解疲劳和改善健康。

(2)健身跑按照发展速度的快慢我们可以将跑步进行运动主要分为学生慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距离不同可分为短跑、中长跑和长跑。健身跑主要是指慢速中长跑，属于中等强度的有氧代谢运动。

老年人社会开始进行跑步前，尤其需要强调学生运动前的热身运动，如腰、膝、踝关节的环绕活动，增加学习适应性，防止出现肌肉和韧带扭伤。健身跑的速度以120‘130m/min，自我学习感觉自己良好，无气促，不影响与旁人进行讲话为宜。每次进行运动发展时间为20‘30min,运动水平距离大于1000m。对于刚开始锻炼的老年人来说，他们可以在跑步和健身步行之间交替进行。运动的持续时间和距离从短到长不等，速度从慢到快逐渐适应。以后可根据学生自己进行身体的耐受情况逐渐发展增加运动量。运动过程中，机体对氧的需求量增大，老年人做健身跑时，一定要调整好呼吸，切不可憋气跑步，以免发生危险。运动前，应指导中国老人提供合理的调节细胞呼吸，呼吸系统频率可以舒缓深长，随着学生身体的动作有节律的进行，可用口鼻混合呼吸，但要注意通过大量数据未经鼻腔湿化和温暖的气体进入，容易产生刺激咽喉，引起咳嗽。健身跑后，不应立即停止，而应逐渐从健身跑过渡到健身步行，最后过渡到原来的步伐或肢体放松活动，使身体逐渐回到运动前的安静状态。

健身跑时，目视前方，上身效果自然发展向前倾斜，避免出现左右摇动，轻微收腹，双臂自然之间摆动。与参加锻炼前相比，长期坚持健身跑步的人在安静时间内的脉搏每分钟减少3-4次，这表明心血管系统功能和锻炼的有效性有所改善。

(3) 游泳游泳是一项全身运动，由于学生全身肌肉的运动发展以及水的物理、化学刺激，对长期以来坚持中国游泳的老年人有健康教育促进社会作用，对于企业保持健美的体型有明显重要作用。游泳能力每小时可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的热量。

老年人进行游泳时，水温不宜过低，速度发展不宜过快，时间问题不宜过长。下水前应进行短期热身运动，用自来水淋浴，以帮助身体适应水温，防止心血管系统在突然的冷刺激下痉挛。游泳时，由于进行水压的作用，机体活动中心静脉压增高，心脏工作容积逐渐增大，心率减慢。因此，老年心脏病患者不应参加游泳，也不能参加游泳比赛。

(4) 跳舞可以适合我国老年人的舞蹈有交际舞、老年迪斯科、秧歌舞，腰鼓舞等。在舒缓、优雅的音乐中翩翩起舞，不仅使老年人社会精神文化焕发，心情愉快，同时可以起到增强学生体质、维护企业健康、预防治疗疾病的作用。经常可以参加跳舞的老年人，在相互的交往中增进人民友谊，在相互的交流中获取数据信息，扩大了自身的社会发展交际能力范围。

跳舞的节奏不能太快，要注意根据自己的体力适当休息和饮水。老年人应选择一些鞋底软硬程度适中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音响不能过大、灯光环境昏暗或光照炫目、通风技术条件差的舞厅跳舞。

(5)适合长者参与的球类活动包括门球、乒乓球、手球等。

•门球：门球以其具有独特的竞赛活动形式，集娱乐与运动于一体的趣味教学特点，吸引了众多的老年人社会参与。它属于一项集体主义运动发展项目，运动强度小，长期以来坚持打门球，可以有效防治高血压病。通过门球运动，老年人可以进行相互合作学习和交流，增加人际关系交往，寻找到自己生活的乐趣。参加企业该项进行运动的老人，要注意自己心态的调适，避免学生过分计较竞赛的输赢。

•兵乓球：兵乓球是一项双人竞技体育运动，要求学生运动者手眼配合，对于一个锻炼机体神经肌肉组织协调发展功能有良好的作用。由于运动姿势比较复杂，老年人在运动前后要做好各项关节准备和放松活动。严冬酷暑或下雨天，乒乓球进行运动是室内可以锻炼的最佳方式选择。

•健身球：健身球又称手球，是我国的传统文化健身活动项目。根据一个球体质地不同可分为金属球、玉石球等。健身球的大小应根据老年人手掌的大小来选择，刺激的穴位越多越好。运动时用手部进行力量捏握玩转健身球，由于学生手指活动关节的运动和球体对手部穴位的刺激，可以通过锻炼幼儿手部肌肉和关节的灵活性，促进我们手指末梢血液系统循环，达到具有健脑益智的作用。健身球可在多种时间和场合进行，但运动强度较小，同时配合其他运动项目进行效果更好。

(6) 太极拳学习太极拳是我国的传统文化健身活动项目。Taijiquan 拥有属性姿态优美，刚柔结合，动静结合，运动强度适中。一套系统完整的太极拳文化运动，使老年人的平均心率接近实现最佳保健心率，相比较强度骤起骤降的运动发展项目，太极拳更适合我国老年人的生理功能特点。在运动过程中，运动员需要自然呼吸，身心放松，提高身体的稳定性和灵活性。初学的老人可采用分式练习法，重点通过练习我们每个学生动作的路线发展方向、步法和手型，逐步了解掌握后，再做连贯动作。虽然太极拳的动作柔和，但运动前的准备活动是必不可少的。那些太难练习的动作应尽量避免运动损伤，在运动过程中，结合自己的身体条件适当休息。

(7)气功气功的修炼强调学生通过调身、调心、调息的统一进行结合，以良性的意念使心理、生理教育活动可以形成一个神经网络条件反射，激发学习人体潜能，提高患者机体免疫力，从而能够达到修身养性、延年益寿的功效，对高血压、糖尿病、心脑血管系统疾病、慢性支气管哮喘等多种慢性精神疾病有防治技术作用。气功练习者进行应有一个正确的指导，以科学的态度，选择提供适宜的气功法。修炼时精神可以放松，排除杂念，避免企业急于求成和不良的心理发展暗示，选择在空气清新、安静幽雅的环境问题进行一个锻炼。

3. 影响老年人活动的因素

(1) 机体老化和疾病的影响进行老化是一个企业必然的过程，由于学生全身各系统主要脏器的退行性改变，老年人的活动耐受力可以降低，神经肌肉的协调发展能力不断减弱，运动的灵活性和反应的敏感性明显下降，机体容易导致出现心理疲劳、跌倒。这一系列的综合管理因素分析导致我国老年人的活动时间范围和活动量逐渐减少，而患病的老人更容易受到各种疾病的影响，依赖心理增强，活动进行进一步通过减少。

(2) 运动认知发展情况的影响企业行为动机是建立在对某事物具备具有一定文化程度的认知上。老年人的文化程度与参加体育锻炼的积极性成正比。由于对运动的防病治病、强身健体作用和意义进行认识能力不足，疾病和老化常常可以成为我国老年人生活不能自觉参加和坚持一个锻炼的理由;部分老人由于企业缺乏完善相应的指导，无法根据学生自己的病情和体质，科学的选择不同运动发展项目，制定相适宜的运动管理计划，包括社会运动强度的调节、运动中的注意事项等。这也是养老工作需要进一步加强的任务之一。

(3) 社区和家庭的支持中国社区应加强学生体育防病健身知识的宣传，积极工作开展老年社会体育文化运动，增加老年公共健身器材的投资，建立一个适合老年人的活动进行场地。家庭成员和运动伙伴的鼓励、监督和支持，直接影响着老年人参与和坚持运动的积极性和毅力。总之，家庭内外，应积极进行鼓励和支持老人参加社会运动功能锻炼，努力创建一种“老有所乐”的运动发展氛围，提高我国老年人参与学校体育锻炼的兴趣。

4.老年人运动应遵循的原则

(1) 项目进行合适可根据老年人的不同爱好和体质健康状态、不同的环境和设备技术条件，选择一个适宜的运动发展项目。基于简单、易于学习、坚持、易于控制活动水平以及动作缓慢和轻柔的原则，避免参加负重和高强度的竞技运动。为了能够确保运动信息安全进行有效，应根据老年个体的情况可以制定科学合理的运动处方，内容主要包括运动目的、运动种类、运动发展时间、运动强度、运动频率和注意事项。

尽你所能，一步一步来

•运动量的调节：刚参加社会运动的老人，运动进行强度设计不宜过大，时间一般不宜过长。如运动后发热、出汗，自觉学习精力进行充沛，睡眠好，食欲佳，无不适感，说明学生运动量大小适中。例如，运动后脉搏比运动前增加一些不足22次/min,说明运动量过小，可适当增加社会运动训练强度，延长运动发展时间;若运动后脉搏超过一个运动前心率的24~28次/min,说明我们身体健康状况能适应能力这些文化运动。如果这个阶段持续半年以上无不适，就可以成为个人长期的锻炼，掌握锻炼的标准。反之，运动后脉搏超过学生运动前的30次/min，出现一些呼吸系统困难、面色苍白、头晕、乏力、失眠等则应充分考虑不同运动量超负荷需进行研究重新开始调整。

•运动发展步骤：安全、有效、科学的健身运动主要包括学生运动前、中、后三个不同阶段。即每次学生运动前应作10min的伸展活动，以增加导致肌肉和韧带的弹性和关节的灵活性，防止出现运动功能损伤，而后我们开始20-30min的健身体育运动，最后可以进行10min的整理教学活动。完成活动主要以步行、肢体放松为主，使身体逐渐恢复正常状态。

•运动发展时间：运动项目时间以每天1~2次，每次30min左右，一天进行运动总时间不超过2h为宜。

(3) 坚持：老年人应该选择自己喜欢的运动，才能长期坚持。每天或隔日自觉行为进行一个锻炼。运动时间不应超过1小时，每次运动消耗1.3 -2.1千焦(300-500卡尔)的热量标准为安排活动。运动可以锻炼应使老年人生活感到力所能及、轻松和愉悦，

遇到自己身体出现不适或天气环境变化，不要勉强可以进行，可改换场地或减少运动量。

(4)体检和自我监护制度合理、适度的运动是增进学生健康的重要发展方式。老年人的运动强度应限制在最大心率的60% 以内，适宜的心率范围为110 ~ 130次/分钟。老年人运动前应进行一个必要的身体检查，目的就是在于我们发现企业潜在疾病和危险环境因素;其次，可以通过针对我国老年个体发展制定出相适宜的运动处方，确保学生运动的安全和有效性;客观的身体检查，还可以充分了解他们自身的健康管理状况，避免部分老人由于过分自信或争强好胜引起危险。

开始进行运动后，在保证学生每天的运动发展时间和强度基本情况一致的情况下，定时记录各项财务指标，并对运动前后的各项能力指标作对比分析，观察自己身体对运动的反应。例如记录每天起床前、运动前和运动后的心率和唿吸率，运动后的心率，唿吸率回到运动前所需的时间。

时机恰当，场地设计适宜多选择在早晨起床后，但应避免起床后马上可以进行比较剧烈的活动，应在提高机体需要充分舒展后慢慢发展开始学习活动，其他工作时间企业可根据自己个人的情况合理安排，最好方式选择在上午9：00-10：00,下午16：00-17：00或17：00-20：00之间。如果你心情不好，晚上睡眠不好，或者服用了一些会影响你的思想、精神和血压的药物，你应该减少运动量或暂停运动以避免事故。

室外体育运动可以尽量自己选择在空气清新、环境幽雅、地面平坦的公园或运动场设计进行。室内设计运动发展则需进行强调空气流通好，光亮度适宜、场地信息安全宽阔和无障碍物。

(5)家务劳动教育不能替代体育运动如无特殊发展情况，锻炼我们应该坚持自己每天或隔天进行。虽然我国老年人可每天参加家务劳动，但家务劳动关系强度和持续发展时间短，能量消耗小，不能没有达到体育文化运动的效果。因此，家务劳动教育不能取代传统体育运动。

5.老年人锻炼应注意的问题

(1)饱餐后立即进行运动及饮食衞生训练，令血液循环加速及重新分布全身，以致肠粘膜的血液供应相对不足，影响食物的消化吸收及胃下垂，避免长者容易引致心律失常，甚至猝死。因此，运动技术可在患者进食后30(60min进行。运动前20分钟及运动低潮期应适当饮水，以增加血容量，避免因体内缺水而出汗过多。

(2)注意气候的变化影响老年人应留意当天的空气进行质量发展指数分析报告和天气预报。由于运动时肺通气量比安静状态时高10 ~ 15倍，在空气污染严重时，人体吸入的有害物质相应增加，对老年人的健康有害。因此，应指导老年人可以选择空气环境质量较好的时段进行分析运动。冬天在室外进行运动，要防止被冰雪滑倒，避免由于冷空气通过直接吹袭面部。体质差的老年人在运动发展过程中我们应该需要注意保暖，防止受凉;在高温工作环境中运动不利于热量的散发，容易导致发生中暑。因此，老年人户外锻炼时，应选择适当的天气，恶劣的天气，应调整锻炼计划，在家或室内健身房。

(3)运动的服饰应适宜我国老年人选择适合自己穿着一个宽松、吸水性强、无静电的运动服，冬季进行运动，更要我们注意衣服的增减，防止着凉。根据不同的运动项目，选择合适的运动鞋袜，确保运动安全。老年糖尿病患者应多注意运动鞋的选择，防止脚部被挤压或擦伤。

(4)出现问题异常变化情况应及时进行就诊年老体弱或老年教育患者，在运动过程中不断出现胸闷、头晕、气促，异常乏力等情况，应及时通过检查学生身体，观察自己身体的各项财务指标，重新修订运动处方，切不可勉强为之。

(5)患有心绞痛、呼吸困难、情绪刺激、情绪过于兴奋和悲伤等急性疾病的应暂停运动。